Oui, les féculents rassasient et donnent de l’énergie. En quantité adaptée – à la personne et au moment de la journée –, les féculents ne font pas grossir ! Au contraire ! Démonstration.
Les féculents : un carburant efficace pour toute la journée
Appartenant à la famille des glucides dit « complexes », les féculents sont aussi appelés sucres lents. Les principaux féculents sont :
– le pain ;
– les pommes de terre ;
– les légumineuses : lentilles, fèves, pois cassés… ;
– les céréales ;
– le riz.
Au petit-déjeuner et au déjeuner
Les féculents doivent fournir l’énergie nécessaire pour tenir la matinée et ensuite l’après-midi.
Au dîner
En revanche, ici, les féculents servent surtout à faciliter le transit intestinal. Comme l’organisme va stocker les apports jusqu’au lendemain, il n’est pas recommandé d’en prendre autant qu’au petit-déjeuner ou au déjeuner.
Les quantités de féculents à prendre aux différents repas
La part des féculents représente environ 50% de notre apport quotidien en calories. Une portion de féculent doit être consommée à chaque repas.
Au petit-déjeuner et au déjeuner
Pour une femme de taille moyenne sans ou peu d’activité sportive, comptez entre 80 et 120 g maximum. Pour un homme, comptez entre 120 à 150 g selon son activité sportive, sa taille et son poids.
exemple pour une femme de taille moyenne :
– 2 tranches de pain complet
– 100g de pâtes (cuites !) ou de riz (cuit) soit 25 g pesé cru
– 100 g de légumineuses (cuites) soit 35 g pesé cru
– 160 g de petits pois écossés
Pour aller plus loin :
Au dîner
Pour la femme de taille moyenne, comptez 80 g maximum. Pour l’homme, comptez entre 100 et 120 g.
exemple pour une femme de taille moyenne :
– 80 g de pommes de terre cuite à l’eau
Les équivalences cru/cuit ; brut/net
100 g pâtes crues = 350 Kcalories
100 g pâtes cuites = 90 Kcalories
250 g de petis pois non écossés = 100 g de petits pois
Les féculents : des calories « rentables »
Sans surprise, les féculents sont très riches en fibres, en sels minéraux, en vitamines (du groupe B) et en glucides complexes. C’est grâce à tous ces apports que les féculents peuvent libérer de l’énergie pour plusieurs heures.
En effet, leur assimilation se fait sur plusieurs heures. Ainsi, ils évitent la sensation de faim, le pain au chocolat de 11 heures ou le muffin du goûter… Par ailleurs, ces sucres lents permettent de maintenir un taux de glycémie stable et d’éviter ainsi, au diabétique, le pic de glycémie.
De plus, plus le féculent est entier, plus il garde ses fibres alimentaires, plus il est intéressant nutritionnellement et plus il rassasie. Privilégiez le pain complet (en tout cas, oubliez le pain blanc !) et les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, orge…).
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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.